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Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?
Pour être équilibré, un repas doit représenter 30 à 40 % des apports journaliers. Composés d’une entrée, d’un plat principal, d’un fromage ou d’un yaourt et d’un fruit, les plats du déjeuner et du dîner doivent se compléter.
De quoi doit-être composée une entrée ?
Pour être équilibrée, une entrée peut être composée d’aliments de type légumes frais ou secs comme par exemple des crudités, de la salade, des lentilles mais aussi de fruits, comme le melon, le pamplemousse… Composés de fibres, ces aliments permettent de limiter la faim. Le choix de l’assaisonnement : privilégiez les huiles riches en acides gras essentiels comme les huiles de colza, de noix ou d’olive. Attention au sel : consommé en trop grande quantité, il peut être mauvais pour la santé et peut avoir des conséquences néfastes sur la tension artérielle. Choisissez plutôt des aromates ou des épices. Enfin, pour les entrées généralement préparées à base de crème fraîche, celle-ci peut être substituée par un yaourt nature ou du fromage blanc. Évitez de consommer, pour vos entrées, des aliments riches en acides gras saturés (la charcuterie par exemple).
Comment composer votre plat principal ?
Le plat principal doit être divisé en trois parties :
Aliments contenant des protéines : la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Aliments contenant des féculents : les pâtes, les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle), les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs), les pommes de terre, le pain, les biscottes…
La cuisson des légumes : Afin de conserver la qualité nutritionnelle des légumes, il est conseillé de les faire cuire à la vapeur et de les consommer encore « croquants ». Ce type de cuisson permet également de limiter l’ajout de matière grasse. Privilégiez le poisson et la volaille plutôt que l’apport en viande et en particulier la viande rouge (bœuf, veau, porc) et la viande d’abats (rognons, foie…). Limitez également la charcuterie.
Comment composer votre dessert ?
Un dessert équilibré doit être composé d’un laitage (fromage, yaourt) et d’un fruit. Pourquoi un laitage ? Les yaourts sont riches en protéines et en calcium. Ils contiennent des vitamines du groupe B et leur acidité permettent l’absorption du fer. Ils sont également bons pour la flore intestinale et luttent contre la constipation. Enfin, ils renforcent les défenses immunitaires. Pensez aux desserts lactés de type flans, riz au lait et crèmes aux œufs. Pourquoi un fruit ? Les fruits sont source de vitamines A et C. Leurs fibres solubles (pectines) permettent de former un filtre au niveau de l’intestin afin de ralentir l’absorption des glucides. Les fruits permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire grâce aux antioxydants qu’ils contiennent. Préparation des fruits : Pour éviter qu’ils noircissent et qu’ils s’oxydent, il est conseillé de les préparer au dernier moment. Les vitamines C qu’ils contiennent sont ainsi préservées. Le jus de citron permet également de mieux les conserver. Pensez aux compotes et purées de fruits mais optez pour des compotes sans sucres ajoutés ou allégées en sucre.
Comment composer votre petit déjeuner ?
S’il est difficile pour certains de prendre un petit déjeuner dès le réveil, pour éviter de sauter ce repas essentiel à notre équilibre alimentaire, il est alors préférable de se réveiller en douceur et d’ouvrir son appétit avec un verre d’eau ou un jus de fruit. Pour ceux qui manquent de temps, préférez un petit déjeuner facilement transportable tel qu’une barre de céréales, un fruit ou un yaourt accompagné d’une bouteille d’eau. De manière générale, un petit déjeuner doit se composer de la manière suivante :
Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales
Un fruit
Un produit laitier : lait ou yaourt
Une boisson : café ou thé sans sucre
Pour réduire la sensation de faim en milieu de matinée, un petit déjeuner composé d’œufs permet d’augmenter de 50 % la sensation de satiété en comparaison des céréales. Un petit déjeuner composé de deux œufs, de deux toasts et d’une confiture permettra de réduire la sensation de faim et le grignotage avant le repas.
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Dans quels aliments trouver quelles vitamines ?
Vitamines liposolubles
Vitamine A ou rétinol : produits d’origine animale (foie de volaille, beurre doux, jaune d’œuf et fromages).
Vitamine D ou calciférol : produits de la mer (hareng fumé, maquereau, truite arc-en-ciel, saumon cuit à la vapeur, thon albacore égoutté), lardons nature, beurre.
Vitamine E : huiles (tournesol, noisette, colza, olive vierge, pépin de raisin), mayonnaise à 70% de matière grasse minimum, curry et tarama.
Vitamine K : légumes verts (chou frisé, navet, épinards, choux de Bruxelles), viande de bœuf, laitue.
Vitamines hydrosolubles
Vitamine B1 ou thiamine : levure alimentaire, céréales, viande de porc et jambon cuit.
Vitamine B2 ou riboflavine : levure alimentaire, fromages à pâte molle, foie de veau ou de bœuf, porc, germes de blé, concombre, noisettes et noix.
Vitamine B3 ou PP : levure alimentaire, cacahuètes et arachides, café en poudre, thon cuit au four et céréales.
Vitamine B5 ou acide pantothénique : levure de bière, foie de bœuf, jaune d’œuf, rognons de bœuf, champignons, œufs durs, bœuf, poulet, cacahuètes et brocolis.
Vitamine B6 ou pyridoxine : biscuits secs et céréales, bananes, graines de tournesol, ail frais, curry en poudre, sole cuite et avocat.
Vitamine B8 ou biotine : levure sèche, flocons d’avoine, œufs, champignons et avocats.
Vitamine B9 ou acide folique : foie gras stérilisé, échalote crue, steak à base de soja, céréales pour petit-déjeuner riches en fibres et enrichis en vitamines et minéraux, farine de châtaigne, persil frais.
Vitamine B12 ou cyanocobalamine : foie, huîtres, maquereau cuit, hareng, sardine, crevette et thon à l’huile.
Vitamine C ou acide ascorbique : fruits et légumes (compotes de fruit, fruits rouges frais, kiwis, persil, citron, cassis, poivrons).
Comment bien consommer Bio ?
Mutuelle.fr a rencontré Vincent Perrot, animateur secteur santé à la CLCV nationale et Président de la CLCV de Paris. La CLCV (Consommation, logement et cadre de vie) est une association nationale créée en 1952, indépendante de toute influence politique, syndicale, professionnelle ou religieuse. Elle défend, au niveau national et local, les intérêts spécifiques des consommateurs et des usagers. (En savoir + sur la CLCV : www.clcv.org)
Lors de cet entretien, nous avons demandé à Vincent Perrot de nous expliquer ce qu’est le bio et comment consommer bio à un coût raisonnable.
La bio est un mode de production qui exclut totalement le recours aux produits chimiques de synthèse, tant au niveau de la production que de la transformation ou de la conservation. Les produits bio n’ont pas de conservateurs, d’additifs, de colorants autre que naturels.
En matière de production animale, les méthodes d’élevage bio minimisent les traitements vétérinaire, notamment les antibiotiques et les antiparasitaires, et privilégient l’observation et la prévention. En cas de maladie, un animal est d’abord isolé du troupeau pendant une période d’observation puis traité avec de l’homéopathie. Les antibiotiques sont tolérés en dernier recours et, dans ce cas, administrés uniquement à la bête malade et non à l’ensemble du troupeau comme dans un élevage traditionnel. L’élevage bio respecte le bien-être de l’animal en excluant notamment tout élevage en batterie. C’est d’ailleurs parce que ce bien-être est assuré que les animaux sont moins malades.
La bio est régie par un règlement européen, avec un référentiel faisant la liste de l’ensemble des critères à respecter et une obligation de certification par tierce partie pour pouvoir se déclarer « bio » ou « écologique » ou « organique ».
